Некоторые психосоциальные факторы риска оцениваются как независимые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди основных психосоциальных факторов риска выделяют: низкий социально-экономический статус, острое и хроническое психоэмоциональное напряжение (стресс), недостаточная социальная поддержка, враждебность и гнев, тревожные и депрессивные состояния, жизненное истощение, нарушение сна.
5 шагов к успеху в отказе от курения.
Шаг 1: Получите информацию.
Внимательно изучите научные данные о влиянии курения табака на здоровье. Не пренебрегайте доказанными фактами, так как они получены в результате строгих научных исследований.
Шаг 2: Осознайте ценность своего здоровья.
Подумайте, что табак может оказать вредное воздействие на Ваше здоровье. Возможно, самое важное, что Вы можете сделать для своего здоровья, это бросить курить.
Шаг 3: Определите Ваши причины отказа от табака (чувствовать себя лучше, улучшить качество жизни, жить дольше, освободиться от зависимости, улучшить здоровье тех, кто Вас окружает, улучшить свое репродуктивное здоровье, иметь здорового малыша, сэкономить деньги и др.).
Шаг 4: Примите решение.
Сосредоточьтесь на причинах, в силу которых Вы хотите бросить курить, и настройтесь на отказ от табака.
Шаг 5. Выберите день, в который Вы бросите курить и начните действовать:
- со дня отказа от курения - ни одной затяжки;
- не допускайте курения в своей машине и в доме;
- обеспечьте себе поддержку и одобрение окружающих;
- найдите еще кого-то, кто хочет бросить курить;
- определите, что вызывает непреодолимое желание курить;
- подумайте о том, чтобы воспользоваться лекарственными препаратами;
- переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении.
Рекомендации по рациону здорового питания.
Здоровое питание является одним из основных компонентов образа жизни, направленного на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
Ключевой рекомендацией при формировании рациона здорового питания является использование преимущественно растительных продуктов (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые), потребление которых может быть дополнено умеренным количеством рыбы, яиц, птицы и молочных продуктов, а также небольшим количеством красного мяса.
Советы в отношении процесса питания для лиц с ожирением/избыточной массой тела.
1. Уменьшайте энергетическую ценность пищи с помощью увеличения в рационе овощей/несладких фруктов. Исключите сахар (в т.ч. сладкие напитки), промышленную выпечку и переработанные мясные деликатесы. Уменьшите порцию еды, используя тарелку меньшего размера. Не используйте добавку.
2. Избегайте “перекусывания”. Если чувствуете голод - выделите время и поешьте полноценно. И наоборот, если не чувствуете голода через 30 мин после утреннего подъема, позавтракайте позже, когда будете голодны.
3. Отрабатывайте навык осознанного питания:
- уловите момент отдыха;
- присядьте за стол (не на ходу/стоя) в отсутствие телевидения, смартфона,
компьютера, радио, книги;
- ешьте медленно и получайте удовольствие, отмечайте свойства приготовленных блюд: горячее/холодное, мягкое/твердое, соленое/сладкое и т.д.;
- остановитесь, когда ощущение голода сменится легкой сытостью.
4. Ведите дневник записей, отражающий пищевое поведение и помогающий определить пусковые механизмы потребления пищи в отсутствие голода:
• что, когда и сколько съедаю;
• сопутствующие эмоции и ситуации (просмотр сериала, работа за компьютером, стресс, усталость, гнев или тревога).
Рекомендации по увеличению физической активности.
При занятиях физической активностью необходимо учитывать состояние Вашего здоровья в настоящий момент, образ жизни, физическую тренированность, а также желаемые цели при занятиях физической активностью.
Следует заниматься тем видом физической активности, который приносит Вам удовольствие и доступен. Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Общая продолжительность занятия – 20-60 минут. Структура занятия включает разминку (разогрев), активный период и период остывания.
Разминка (разогрев) обычно длится от 5 до 10 минут. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке.
Активный период (сердечно-сосудистая или аэробная фаза) длится 20-40 минут. На пике нагрузки предпочтительно увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 60-75% от максимальной, которую определяют по формуле: максимальная ЧСС = 220 - возраст.
Период остывания обычно длится от 5 до 10 минут и так же, как и при разминке, в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания, а также упражнения на растяжку. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки..
Практически здоровые лица могут заниматься физической активностью без дополнительного обследования. Перед началом физической активности лица с малоподвижным образом жизни, курящие лица, лица, имеющие 2 или более факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны получить консультацию врача.
Фотографии
